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博客园：雪山飞猪：《高效休息法》IT从业者如何高效休息

大脑疲劳和身体疲劳不同，身体再怎么休息，大脑疲劳还是会在不知不觉中积累
大脑是一个重量仅仅占体重2%，却消耗着20%能量的大胃王，这些能量大部分都用在了预设模式网络（Default Mode-Network）

指的是由内侧额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本操作

即使发呆、放空自己，只要DMN过度运作，大脑就永远得不到休息。那种“明明一整天都在发呆，但还是很累”的感觉，可能就是DMN过度运作的结果。
疲劳感本身就是一种大脑现象，大脑的疲劳感比身体上的疲劳感来得更快。
如果不塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构，你将永远无法获得休息

二、正念（mindfulness）

通过冥想等方法促使大脑获得休息的总称

三、消除大脑疲劳的七个休息法

3.1 正念呼吸法——感觉脑袋昏昏沉沉时

容易疲惫的大脑，无法关注“当下”，注意力焕然、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆，根本原因：意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”

对以下情况有效：

• 减轻压力，抑制杂念
• 提高注意力和记忆力
• 控制情绪
• 改善免疫力

3.1.1 采取基本姿势

• 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背
• 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉
• 闭上眼睛。如果采用睁眼的方式，则双眼望向前方2米左右的位置

3.1.2 用意识关注身体的感觉

• 感受与周围的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等。）
• 感受身体被地球重力吸引

3.1.3 注意呼吸

• 注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）
• 不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉像是等着空气自然到来
• 为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签

3.1.4 如果浮现杂念

• 将注意力重新放在呼吸上（呼吸是“意识的锚”）
• 产生杂念是很正常的，不必苛责自己

3.1.5 关键点：

• 5分钟或10分享，重要的事每天持续实践
• 要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）

二、动态冥想——心事重重时

摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”
人们往往同时要做好几件事，越处于“自动驾驶状态”，大脑越容易出现杂念。一旦成为习惯，注意力和专注力会下降

对以下情况有效：

• 改善专注力和注意力
• 实现心流状态（flow state）

2.1 步行冥想

• 步行速度任意，一开始建议走慢一点
• 有意识的留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉
• 给自己的动作分类，例如“左右”“上下”（这样能进一步集中注意力）

2.2 站姿冥想

• 双脚与肩同宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高
• 注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉，还要感受重力
• 慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下至原位，反复重复几次

2.3 坐姿冥想

• 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀
• 用心感受肌肉、关节的变化
• 转动一次后，再反方向转动，集中注意力

2.4 其他方法

• 有知识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。
• 开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉，手握方向盘触感、刹车时肌肉与关节的变化等
• 一边做简单的体操，一边关注身体的变化

2.5 关键点

• 提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯
• 吃饭时也可以进行动态冥想，如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等

三、压力呼吸法——压力导致身体状态不佳时

改善脑补结构，改变对压力的感知方式
压力逐渐积累会对身体造成巨大的伤害，开始可能只是身体疲惫或肩酸背痛，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等
为了防止压力产生和恶化，可以采取从大脑（前额叶和杏仁核）开始改善的“压力呼吸法”

对以下情况有效

• 消除压力
• 消除压力造成的紧张感（肩膀僵硬等）
• 改善其他身体不适

3.1 注意压力来临时自己的变化

• 采取冥想的基本姿势（正念呼吸法）
• 将造成压力的原因总结成一句话（这样做更容易把握身体和内心的反应）

3.2 将意识集中到呼吸上

参考正念呼吸法

3.3 将意识扩散至全身（将注意力扩散至全身设想全身都在“呼吸”）

• 吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位都在随着呼吸起伏，有意识的保持该部位的放松
• 继续将注意力扩散至周围的空间

3.4 关键点

• 身体疲劳的主要原因是大脑疲劳
• 将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化

四、“猴子思维”消除法——想跳脱思考怪圈时

让反复在脑海中出现的“猴子思维”安静下来
猴子思维：脑海中过多的思虑和杂念
过多的思虑和杂念就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量的能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。
只要给那些反复出现的想法“取个名字”就能摆脱这种状态

对以下情况有效：

• 抑制某个想法的重复出现
• 提高注意力
• 改善睡眠质量，容易进入深度睡眠

4.1 扔掉胡思乱想

• 给想法贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情
• 想象把那些已经“受够”想法踢出大脑的感觉

4.2 找到例外

• 试想一些不符合该想法的例子
• 一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提
• 想想一直纠结的这个想法是否有反例

4.3 站在先贤的角度看待问题

• 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？
• 他们是否将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”
• 等视之？

4.4 不要判断好坏

正念的基础是接受原原本本的当下，出现的想法是好是坏都不重要，重要的事不要对此做价值判断，不做道德评判

4.5 探索原因

• 为什么这个想法会出现这么多次？
• 从自己的深层需求开始重新思考

4.6 关键点

思考的重复会妨碍睡眠

五、RAIN法——被愤怒冲动冲昏头脑时

创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构
大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控。掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，你就能创造出实现两者平衡的大脑结构

针对以下情况有效：

• 平息怒气
• 控制欲望，抑制冲动情绪
• 减肥、戒烟

5.1 Recognize（认知）

• 认识到内心的愤怒
• 不把愤怒和愤怒的自己划等号

5.2 Accept（接受）

接受自己愤怒的事实

5.3 Investigate（调查）

• 观察一下愤怒时身体有何变化？
• 心率变化如何？
• 身体哪个部位感到紧绷？

5.4 Non-Identification（保持距离）

• 不要过分纠结自己的情绪
• 甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事

5.5 关键点

目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动。

六、温柔的慈悲心——看他人不顺眼时

培养可以消除大脑疲劳的“正面情绪”
遇到看不顺眼的人或事，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些情绪上，不去花时间多培养“积极向上的情绪”

对以下情况有效：

• 抑制对他人的负面情绪
• 培养正面情绪

6.1 保持正念的意识姿态

• 平常的正念冥想持续做10分钟
• 注意力从消极情绪重新集中到“当下”

6.2 想起那个“让你不爽”的人

• 内心浮现那个造成你压力的人
• 关注想起他（她）时的身体感觉和心情变化

6.3 在心中对他（她）默念以下句子

• “希望你能避开各种危险，平平安安”
• “希望你幸福，安心自在”
• “希望你身体健康”

6.4 关键点

“慈悲心”可以抑制DMN的过渡活跃

七、扫描全身法——身体不适有同感时

从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛
大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。
大脑积累太多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳，严重时会局部感到疼痛。
正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛，还能有效建立可应付疼痛的大脑结构

对以下情况有效：

• 压力性疼痛
• 皮肤病、热潮红
• 调节自律神经

7.1 平躺并关注自己的呼吸

• 没有平躺的环境可以坐在椅子上
• 有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化

7.2 将注意力集中在左脚尖

• 脚接触鞋子或袜子的触感如何？
• 脚趾与脚趾的触感如何？

7.3 扫描全身

• 从左脚尖开始“扫描全身”
• 吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入做脚尖
• 吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身从鼻腔呼出

7.4 全身各个部位都可以这么做

• 从我左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身
• 观察有疼痛感的身体部位，并扫描这一部位

7.5 关键点

• 对于肩酸和全身乏力效果显著
• 也要注意感受“身体的感觉是如何变化的”